bajar de peso sin hacer dietas

Baja de peso sin hacer DIETA!

Actualmente muchas personas estan buscando alternativas para bajar de peso de forma saludable, sobre todo sin tener que recurrir a las famosas “dietas” que lejos de ser buenas, a largo plazo ayudan a ganar peso.

Si tu eres una persona que no baja de peso estás en el lugar correcto. Aquí te propongo algunos consejos que estoy siguiendo y que me han permitido mantenerme en mi peso ideal desde hace muchos años.

Todo consiste en acelerar tu metabolismo pero de forma saludable sin ocasionar problemas para tu salud. Se trata de tener una dieta balanceada, lo que te permitirá comer de todo lo que quieras, solo tienes que saber como y en que proporción.

A continuación te comparto mis secretos para mantenerme siempre en mi peso ideal.

I- El intervalo entre las comidas: Esto es muy importante porque si comes frecuentemente pero en pequeñas cantidades, tus niveles de azucar en sangre siempre seran los adecuados y evitaras los riesgos de contraer diabetes o aumentar de peso.

Te recomiendo que desayunes en la primera hora después que te levantes, nunca más tarde, asi no estarás obligando a tu cuerpo a quemar las grasas que necesitas para convertirlas en energía. Luego debes hacer comidas cada 3 o 4 horas, esto te mantendrá siempre bien alimentado y evitarás comer grandes cantidades de comida, solo lo necesario hasta las siguientes 3 o 4 horas.

La ultima comida del dia debes hacerla al menos 1h antes de dormir y evitar los carbohidratos, en esta comida.

carbohidratosHay dos tipos de Carbohidratos – buenos y malos. Si consumes los carbohidratos malos entonces tendras una expansión en la cintura, las llamadas salvavidas y muchos otros problemas de salud. Los carbohidratos buenos son, de hecho, el proveedor de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, haciendo un ajuste entre la persona y la salud.

Así que  todo lo que necesitas hacer es averiguar cuáles son los carbohidratos buenos y los  carbohidratos malos y aumentar el consumo de los buenos. Para ayudarte te muestro a continuación,  una lista de carbohidratos buenos y carbohidratos malos, para ayudarte a planificar tu dieta de una mejor manera.

Los buenos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales, minerales y una larga lista de importantes fitonutrientes.  Además, después de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo.

Lista de carbohidratos buenos

  • Espárragos
  • Aguacate
  • Remolacha
  • Pimientos
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Zanahorias
  • Apio
  • Berza
  • Maíz
  • Pepinos
  • Berenjena
  • Ajo
  • Judías verdes y guisantes verdes
  • Setas
  • Hojas de mostaza
  • Ocra
  • Aceitunas
  • Cebolla
  • Patatas y camotes
  • Calabaza
  • Lechuga Romana
  • Espinacas
  • Squash
  • Tomates
  • Hojas de nabo
  • Berro
  • Calabacín
  • Manzanas
  • Albaricoques
  • Plátanos
  • Fresas, frambuesas, moras, arándanos
  • Cantalupo
  • Cerezas
  • Dátiles
  • Higos
  • Jugos de frutas
  • Pomelo
  • Uvas
  • Guayaba
  • Kiwi
  • Limas y limones
  • Mangos
  • Nectarinas
  • Naranjas
  • Papayas
  • Melocotones y Peras
  • Caquis
  • Piña
  • Ciruelas
  • Pasas
  • Sandía
  • Frijoles, alubias y legumbres
  • Nueces crudas y semillas
  • Grasa de lácteos
  • Pasta de grano entero
  • Arroz

Los carbohidratos malos están llenos de calorías y carecen de todo valor nutricional y de fibras. Son alimentos altamente refinados y procesados​​, por lo tanto pierden la mayor parte del valor nutritivo y de fibra. por todo el proceso de  transformación a los que son sometidos y los aditivos adicionados, los carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin embargo, producen un aumento muy gende en los niveles de insulina, lo que provoca un exceso de trabajo para el páncreas, asi como el almacenamiento de grasas, propension a la diabetes, a enfermedades cardíacas, el sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

Lista de carbohidratos malos

  • Pan Blanco
  • Pasta Blanca
  • Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas
  • Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
  • Púdines, natillas y otros dulces
  • Refrescos
  • Jalea y Confituras
  • Golosinas
  • Alimentos procesados, como patatas fritas
  • Bebidas
  • Alcohol

II- Cantidad de nutrientes por comida

proteinasLo mas recomendado es tener una dieta balanceada con proteinas, carbohidratos y grasas. Es importante establecer las cantidades adecuadas, yo trato de tener siempre en mis comidad excepto en la ultima del dia, 40% de proteinas, 40% de carbohidratos y un 20% de grasas. En la ultima comida elimino los carbohidratos asi que solo tengo 80% de proteinas y 20% de grasas. Esto te ayuda a no crear grasas innecesarias durante la noche ya que no realizarás ninguna actividad fisica fuerte, generalmente descansamos.

Antes de continuar te compartire las definiciones de proteínas y  grasas.

Las proteínas son moléculas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las proteínas, son el elemento básico de construcción de los tejidos que forman nuestro cuerpo y además, regulan numerosas funciones vitales.

Alimentos ricos en proteínas: 

dieta-de-proteinasEl lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja.

La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas.

El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. Elqueso Roquefort tiene un 23% de proteínas y elCabrales tiene 21% de proteínas.

El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.

El jamón serrano es una importante fuente de proteínas, ya que contiene  30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos,  para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.

El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedadesdebe comerse con moderación pues es pesado de digerir.

Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100.

Las grasas constituyen uno de los nutrientes que aportan energía a nuestro organismo y se consumen a través de la dieta y/o los alimentos. La grasa que consumimos proviene de dos fuentes:

1- Grasa visible que se utiliza para cocinar o que se añade a algunos alimentos para condimentarlos (ensaladas, verduras, pan) como el aceite de oliva o aquella que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo, que puede ser retirada y no consumirse.

2- Grasa invisible que está contenida “naturalmente” dentro de los alimentos (carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añade durante su procesado (alimentos preparados, aperitivos osnacks, bollería).

Grasas-saludables

grasas-malas-colesterol

Las grasas saturadas (no presentan dobles enlaces): se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, embutidos, leche y sus derivados (queso, helados). Se trata de grasas que solidifican a temperatura ambiente.

Grasas insaturadas (presentan dobles enlaces): se encuentran en alimentos de origen vegetal como los aceites vegetales (aceite de oliva, girasol o maíz). También en frutos secos (nueces, almendras…) y en semillas (sésamo, girasol, lino). Los aceites de coco o de palma, aunque son aceites de origen vegetal, contienen ácidos grasos saturados, en lugar de ácidos grasos insaturados.

III-Cantidad de calorías

Normalmente no sabemos el contenido de calorias de nuestra comida, por eso a continuacion te comparto dos tablas con las calorias necesarias para mujeres y hombres durante el dia y de acuerdo a la edad y al peso. El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo),por lo que es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón.

calorias recomendadas mujeres

 

calorias recomendadas hombres

 

También te comparto una lista de los alimentos y sus calorias y de esa forma podras elaborar tus menus con las calorias adecuadas. Recuerda que estos son promedios no hay que ser tan exactos pero no debes excederte mucho.

tabla-de-calorias-de-los-alimentos

 Para descargar la lista de los alimentos con sus respectivas calorias solo tienes que hcer clic en la foto de la izquierda.

Si te cuesta trabajo el calculo de las calorias sigue el siguiente consejo: en un plato de dimensiones estandares para comer, distribuye los alimentos de la siguiente forma: mitad del plato con proteinas y la otra mitad con carbohidratos y por encima le pones aceite de oliva solo una cucharada, pero si cocinas la carne en aceite de oliva, te recomiendo que no uses aceite adicional, solo si tienes ensaladas. Pero no te hagas trampa y rellenes el plato solo lo suficiente como para que te sientas satisfecho, si al terminar de comer te sisntes muy lleno es que has consumido demasiadas calorias, pero si por el contrario sigues con hambre es que has consumido mu pocas calorias, lo mejor claro es el termino medio, ni muy lleno, ni muy vacio, solo satisfecho.

Además recuerda que la ultima comida que hagas al dia debe ser aproximdamente 1-2 horas antes de irte a dormir y evitar los carbohidratos, porque durante el sueño se convertiran en grasa que se deposita alrededor de la cintura.

Espero que estos secretos te ayuden a llevar una vida sana y al mismo tiempo puedas disfrutar de tu peso ideal, lo más importante, sin hacer dieta.

Te deseo un excelente y fructifero dia!

Un abrazo,

firma

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